Beneficiile dietei plant based

Beneficiile vegetalelor sunt deja recunoscute, majoritatea ghidurilor alimentare recomandă un consum de vegetale zilnic de 375-450g/zi (din care minim 80-100g vegetale crude), target cu greu atins printr-o dietă clasică.

Desi un număr de grupe alimentare par să influențeze riscul de diabet zaharat tip 2 analizate separat, însă rolul dietei asupra stării de sănătate poate fi surprins mai bine în cadrul unor tipare dietetice generale (patternuri alimentare) cum ar fi dieta Mediteraneeană.

Un studiu de cohortă a asociat o dietă generală pe bază de plante cu o rezistență la insulină longitudinală mai scăzută și risc mai mic de prediabet și T2D, indicând un rol protector al dietelor bogate în plante alimente și sărace în alimente de origine animală în dezvoltarea T2D dincolo de respectarea strictă a unui meniu vegetarian sau vegan.(Chen et al., 2018) De notat faptul că studiile au identificat asocierea în cadrul unei diete plant-based cu alimente de calitate, integrale și nu rafinate.

In plante au fost identificate peste 20000 de fitonutrienți, muți dintre ei fiind izolați și analizați pentru a înțelege efectul protector și se ridică întrebarea dacă izolați din matricea complexă a plantelor efectul lor este același.(Mariotti & Gardner, 2019), în sensul administrării lor în suplimente alimentare, dar despre alta pe larg într-un articol viitor.

Creșterea consumului de vegetale este recomandată totodată și pentru reducerea riscului cardiovascular. Odată cu reducerea proteinelor animale restricția aminoacizilor sulfurici metionina si cysteina este asociată cu o scădere a greutății corporale, țesutului adipos, modificări metabolice la nivelul adipozității corporale și de la nivelul ficatului.(Blekkenhorst et al., 2018)

Proteinele din plante sărace în compuși sulfuric reduc tensiunea arterială, lipidele din sânge, homocisteina.

Pe scurt, efectele pozitive ale dietei bazate pe vegetale

proteinele vegetale sunt asociate cu îmbunătățiri ale compoziției corporale și reduceri atât ale greutății corporale, cât și ale rezistenței la insulină.
Scăderea riscului cardiovascular
Reducerea costurilor sistemelor de sănătate
Reducerea amprentei de carbon
Utilizare eficientă și rațională a resurselor planetei
Tratarea animalelor cu considerație
Risc mai mic de prediabet și diabet tip 2
Aderarea mai mare la o dietă generală pe bază de plante este asociată cu
rezistență mai mică la insulină
Creșterea sensibilității la insulină, reversia insulino rezistenței

(Ye et al., 2019),(Kahleova et al., 2018), (Pawlak, 2017),(Blekkenhorst et al., 2018)

Mecanismele prin care componentele din alimentele vegetale intervin în funcționarea sistemului imunitar.

Există trei mecanisme majore prin care componentele active prezente în hrana vegetală pot susține sistemul imun și reduce severitatea infecțiilor virale:

Reducerea nivelului de inflamație din organism
Reducerea stresului oxidativ
Armonizarea balanței microbiomului

Vegetalele in boxa acuzaților

Ce se impută unei diete bazate pe vegetale? Daca vorbim despre dieta exclusiv vegetală, aportul redus de proteine și lipsa aminoacizilor esențiali. Se extinde îngrijorarea și asupra dietelor lacto-ovo-vegetariene, cu un consum ocazional de lactate, pește, ouă.

Conținutul scăzut in proteină al plantelor înseamnă în mod direct că aportul de proteine întrdietă vegetarian este insuficient? Sau doar mai scăzut decăt cel dintr-o dietă omnivoră, în care oricum consumul este peste necesar?

Studiile ce analizează aportul de proteină prezintă limitări in ce privește estimarea cu acuratețe a cantităților consummate. Un aspect observat a fost cel al consumului insuficient caloric în răndul veganilor (sub 1000kcal ceea ce este insuficient și pentru o persoană de sex feminin de talie mica), fapt ce denaturează concluziile studiilor legate de aportul proteic, desi unele studii exclud subraportările. Asemenea erori se asociază cu subestimări ale aportului proteic și tind să supraestimeze aportul inadecvat.

Se poate reliefa concluzia conform căreia unii vegani pot fi la risc de asigurare a necesarului proteic, deși este necesară colectarea mai precisă de date pentru evaluarea cu acuratețe a proporției vegetarienilor ce se află încadrați la capătul distribuției. Să începem cu ABC ul proteinelor.

Ce sunt proteinele?

Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine). Este format din 20 de aminoacizi care se leagă împreună în moduri diferite pentru a crea diferite tipuri de proteine.

Corpurile noastre sunt uimitoare și pot produce 11 din cei 20 de aminoacizi. Dar pentru a funcționa corect, trebuie să obținem ceilalți 9 aminoacizi din proteinele din alimente. Fără a complica prea mult acest subiect, cei 9 aminoacizi pe care corpul nostru nu îi poate produce sunt clasificați ca aminoacizi esențiali, iar cei 11 aminoacizi suplimentari sunt considerați neesențiali, deoarece îi putem produce.

Toate vegetalele conțin aminoacizi, inclusiv cei 9 esențiali.O exprimare mai corectă ar fi că profilul distribuției aminoacizilor este suboptim față de alimentele de proveniență animală. Lizina în cereale de exemplu este într-o proporție insuficientă pentru nevoile organismului uman de asemenea aminoacizii sulfuric (metionina și cisteina) sunt scăzuți în leguminoase.

Pare important doar dacă ne raportăm la o alimentație slab diversificată, bazată exclusiv pe cereale sau leguminoase.

Această implementare clasică a unei evaluări a calității proteinelor vegetale axată pe proteine izolate singure rămâne o abordare eronată în practică.

Un alt factor de luat în considerare este rata diferențiată a digestibilității proteinelor care afectează aminoacizii disponibilitate, adesea considerată a fi mai slabă pentru proteinele vegetale. Aceasta rămâne o chestiune de dezbatere. Proteine vegetale: fasole, leguminoase, nuci, semințe, cereale (ovăz, orez, grâu, bulgur etc.) și într-o măsură mai mică unele legume și fructe

Se credea că proteinele incomplete trebuiau consumate împreună la o masă pentru a face o proteină completă – alias: perechea proteinelor complementare.

Deși există proteine complementare, nu este necesar să le consumați la aceeași masă pentru a obține beneficiul nutrițional. Consumul zilnic de o varietate de proteine pe bază de plante asigură că corpul tău colectează toate proteinele diferite de care are nevoie.

Există foarte puține dovezi în prezent cu privire la o diferență accentuată în digestibilitatea proteinelor la om.(Davey et al., 2003)

De ce este proteina importantă

Răspuns rapid: rolul principal al proteinelor este construirea mușchilor și menținerea și repararea tuturor mușchilor și țesuturilor noastre

Proteinele sunt considerate elementele de bază ale vieții, deoarece suntem, în esență, formați din proteine diferite.
Proteinele sunt implicate în fiecare celulă a corpului dumneavoastră susțin nenumărate funcții ale corpului. Unele dintre acestea includ digestia, coagularea sângelui, imunitatea și producția de hormoni (cum ar fi hormonii tiroidieni, insulina și estrogenul).
Este, de asemenea, componenta principală a părului, pielii și unghiilor noastre

Un alt motiv pentru care proteinele sunt importante este pentru că mențin sațietatea mai mult timp. În comparație cu carbohidrații, proteinele durează mai mult să se descompună. Aceasta înseamnă că consumul de proteine vă poate ajuta să vă mențineți mulțumit, ajutându-vă să vă reduceți apetitul și să reduceți pofta de mâncare. Aceasta este și explicația pentru care multe diete de slăbit au în centru proteina, și anume cea animală, la îndemână, ușor de preparat. Totuși, pe termen lung consumul ridicat de proteină animală,

Si totusi proteinele?

Asigurarea necesarului proteic in dietele vegetariene este un subiect actual controversat în lumea nutriției (Mariotti & Gardner, 2019) datorită excluderii produselor din carne, și uneori a majorității produselor animale.

In general, aportul proteic în populația generală este crescut, în țările vestice, cu venit pe cap de locuitor mare, acest aport a crescut considerabil în ultimul secol, cu preponderență din consumul de carne.

De exemplu în Spania aportul proteic a crescut d ela 70g în 1961 la 106g în 2009, cu proporția aferentă produsleor animale de la 33% la 61% potrivit rapoartelor FAO.

Ghid minim pentru o dietă plant based

Vegetalele fructe, cereale, semințe, leguminoase, nuci au ponderea cea mai mare in alimnetatia zilnică.
Produsele de origine animală constituie un adaos minor și este foarte importantă sursa de proveniență.(crescute în aer liber, fără hormoni de creștere, cu hrană naturală)
Minimizarea si excluderea produselor rafinate, zaharului adăugat, cerealelor rafinate și uleiurilor procesate.

De câte proteine avem nevoie?

Cel puțin 50 g pe zi la o dietă de 2000kcal dar asta depinde de la individ la individ. Recomandarea generală este de 0.8g/kg corp, dar acest aport este pentru un individ sedentar.

Deoarece proteinele joacă un rol atât de important în modul în care funcționează corpul nostru, este recomandat un aport minim de proteine de cel puțin 1,0 g per kg. In special în cazul unei diete vegetariene sau vegane, când proteinele sunt predominant din plante cu biodisponibilitate redusă.

In funcție de nivelul de activitate, stilul de viață, obiectivele, digestie etc., acest lucru poate fi încă prea puțin. De exemplu, pentru sportivi, vegetarieni/vegani, sau în perioade fiziologice cu nevoi speciale, cerințele de proteine vor fi mai mari.

Dacă ai încercat o dietă bazată pe vegetale și ai avut stări de lipsă de energie, vitalitate este posibil să nu fi întrunit aportul optim de proteine.

Pentru un model alimentar bazat pe vegetale personalizat, poți cere ajutorul unui nutriționist-dietetician.

Surse:

Blekkenhorst, L. C., Sim, M., Bondonno, C. P., Bondonno, N. P., Ward, N. C., Prince, R. L., Devine, A., Lewis, J. R., & Hodgson, J. M. (2018). Cardiovascular health benefits of specific vegetable types: A narrative review. Nutrients, 10(5), 1–24. https://doi.org/10.3390/nu10050595

Chen, Z., Zuurmond, M. G., van der Schaft, N., Nano, J., Wijnhoven, H. A. H., Ikram, M. A., Franco, O. H., & Voortman, T. (2018). Plant versus animal based diets and insulin resistance, prediabetes and type 2 diabetes: the Rotterdam Study. European Journal of Epidemiology, 33(9), 883–893. https://doi.org/10.1007/s10654-018-0414-8

Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H., & Key, T. J. (2003). EPIC–Oxford:lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition, 6(3), 259–268. https://doi.org/10.1079/phn2002430

Kahleova, H., Fleeman, R., Hlozkova, A., Holubkov, R., & Barnard, N. D. (2018). A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutrition and Diabetes, 8(1). https://doi.org/10.1038/s41387-018-0067- 4

Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients, 11(11), 1–19. https://doi.org/10.3390/nu11112661

Pawlak, R. (2017). Vegetarian diets in the prevention and management of diabetes and its complications. Diabetes Spectrum, 30(2), 82– 88. https://doi.org/10.2337/ds16-0057

Ye, J., Yu, Q., Mai, W., Liang, P., Liu, X., & Wang, Y. (2019). Dietary protein intake and subsequent risk of type 2 diabetes: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Acta Diabetologica, 56(8), 851–870. https://doi.org/10.1007/s00592-019-01320-x