Minimalist Plant Based

Ce este dieta bazată pe vegetale plant based (PB)

De la dieta tradițională la paleo, keto, low carb, vegană aflăm diverse pattern-uri alimentare si suntem tentați să le adoptăm pentru a o afla pe cea potrivită nouă.

Dieta bazată pe vegetale nu este o dietă restrictivă, este un fel de a ne hrăni sustenabil. Nu este despre restricții, si reguli rigide, este despre alimente integrale, naturale si hrană delicioasă.

Pur si simplu, focusul este pe vegetale, fructe, nuci, semințe, legume si cereale integrale. 

Nu inseamnă ca trebuie să renunți la produsele de origine animală, ci doar că importanța lor in farfurie nu este aceea din dieta convențională ci mai degrabă schimbă locul cu vegetalele. Știți frunza de pătrunjel de pe șalăul la cuptor? Ei, frunza devine ea important si salăul décor.Astfel, produsele de origine animală pot fi parte din dieta plant based dar au doar un rol de suport.

O dietă plant based este versatilă si poți adăuga si carne, brânza dacă e necesar. Renunțăm la a pune etichete de tipul interzis, si ne concentrăm pe bogația de legume și culori ale alimentelor integrale și alegem ce le punem alături din spectrul de origine animală, cu moderație.

 

Plant based sau vegan?

Deseori confundate conceptele plant based și vegan prezintă multe similitudini dar sunt diferite.

Plant based este un mod flexibil de a te hrăni cu accent pus pe vegetale. Dacă vorbim despre etichete putem spune ca include dietele vegetariene, vegane, lacto-ovo-vegetariene, pesciteriene.

Vegetarienii exclud orice carne din dietă dar unii dintre ei consumă oua, fructe de mare sau lactate.

Dieta vegană exclude orice produs de origine animală, cei cu demers etic și ecologist chiar și produsele apicole cu extindere și către alte produse cum ar fi hainele, cosmeticele fără produse de origine animală și netestate pe animale.

 

Trendul plant based 

Pornind din tările vestice, reducerea aportului de alimente de origine animală, în particular consumul de carne devine prevalentă pentru o multitudine de motive.

Acest trend tranzițional aparent neasociat cu creșterea numărului de vegeterieni aduce in dezbatere dilema asupra asigurării necesarului proteic in tiparul dietetic semi-vegetarian sau flexitarian.

Scăderea consumului de carne, produse animale este în Europa un trend real, predominant în partea de Vest. Mai mult de jumătate din populația Germaniei au redus consumul de carne în ultimul an, și o treime intenționează să reducă consumul de lactate (shorturl.at/rvxK8).

De asemenea în UK, se remarcă creșterea incredibilă a consumului de alimente pe bază de plante în ultimul deceniu. Revista Science of the Total Environment arată că consumul s-a dublat, britanicii consumând mai multe alimente pe bază de plante decât oricând, (de la 6,7 ​​la 13,1 la sută.) Mai multe aici https://vegconomist.com/market-and-trends/plant-based-food-consumption-has-doubled-in-the-uk/

 

De ce mai multe vegetale?

Se poate argumenta aducând în prim plan riscurile asociate consumului crescut de proteină animală tipic dietei moderne, dar avantajele multiple aduse de alimentele vegetale susțin sunt de netăgaduit.

Totuși, de menționat este faptul că dieta de tip occidental este săracă în nutrienți și energie densă și e una din cauzele majore ale epidemiei contemporane de obezitate și boli non-comunicabile (NCD). 

 

Vegetalele in boxa acuzaților 

Ce se impută unei diete bazate pe vegetale? Daca vorbim despre dieta exclusiv vegetală, aportul redus de proteine și lipsa aminoacizilor esențiali. Se extinde îngrijorarea și asupra dietelor lacto-ovo-vegetariene, cu un consum ocazional de lactate, pește, ouă.

Conținutul scăzut in proteină al plantelor înseamnă în mod direct că aportul de proteine într- dietă vegetarian este insuficient? Sau doar mai scăzut decăt cel dintr-o dietă omnivoră, în care oricum consumul este peste necesar?

Studiile ce analizează aportul de proteină prezintă limitări in ce privește estimarea cu acuratețe a cantităților consummate. Un aspect observat a fost cel al consumului insuficient caloric în răndul veganilor (sub 1000kcal ceea ce este insuficient și pentru o persoană de sex feminin de talie mica), fapt ce denaturează concluziile studiilor legate de aportul proteic, desi unele studii exclud subraportările.

Asemenea erori se asociază cu subestimări ale aportului proteic și tind să supraestimeze aportul inadecvat.

Se poate reliefa concluzia conform căreia unii vegani pot fi la risc de asigurare a necesarului proteic, deși este necesară colectarea mai precisă de date pentru evaluarea cu acuratețe a proporției vegetarienilor ce se află încadrați la capătul distribuției.

Să începem cu ABC ul proteinelor.

 

Ce sunt proteinele?

Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine), formată din 20 de aminoacizi care se leagă împreună în moduri diferite pentru a crea diferite tipuri de proteine.

Corpurile noastre sunt uimitoare și pot produce 11 din cei 20 de aminoacizi. Dar pentru a funcționa corect, trebuie să obținem ceilalți 9 aminoacizi din proteinele din alimente. Fără a complica prea mult acest subiect, cei 9 aminoacizi pe care corpul nostru nu îi poate produce sunt clasificați ca aminoacizi esențiali, iar cei 11 aminoacizi suplimentari sunt considerați neesențiali, deoarece îi putem produce.

Toate vegetalele conțin aminoacizi, inclusiv cei 9 esențiali.O exprimare mai corectă ar fi că profilul distribuției aminoacizilor este suboptim față de alimentele de proveniență animală.

Lizina în cereale de exemplu este într-o proporție insuficientă pentru nevoile organismului uman de asemenea aminoacizii sulfuric (metionina și cisteina) sunt scăzuți în leguminoase. 

Pare important doar dacă ne raportăm la o alimentație slab diversificată, bazată exclusiv pe cereale sau leguminoase.

Această implementare clasică a unei evaluări a calității proteinelor vegetale axată pe proteine ​​izolate singure rămâne o abordare eronată în practică.

Un alt factor de luat în considerare este rata diferențiată a digestibilității proteinelor care afectează aminoacizii disponibilitate, adesea considerată a fi mai slabă pentru proteinele vegetale. Aceasta rămâne o chestiune de dezbatere. Proteine ​​vegetale: fasole, leguminoase, nuci, semințe, cereale (ovăz, orez, grâu, bulgur etc.) și într-o măsură mai mică unele legume și fructe

Se credea că proteinele incomplete trebuiau consumate împreună la o masă pentru a face o proteină completă – alias: perechea proteinelor complementare.

Deși există proteine ​​complementare, nu este necesar să le consumați la aceeași masă pentru a obține beneficiul nutrițional. Consumul zilnic de o varietate de proteine ​​pe bază de plante asigură că corpul tău colectează toate proteinele diferite de care are nevoie.

Există foarte puține dovezi în prezent cu privire la o diferență accentuată în digestibilitatea proteinelor la om.(Davey et al., 2003)

 

De ce este proteina importantă

Rolul principal al proteinelor este construirea mușchilor și menținerea și repararea tuturor mușchilor și țesuturilor noastre

• Proteinele sunt considerate elementele de bază ale vieții, deoarece suntem, în esență, formați din proteine ​​diferite. 
• Proteinele sunt implicate în fiecare celulă a corpului dumneavoastră susțin nenumărate funcții ale corpului. Unele dintre acestea includ digestia, coagularea sângelui, imunitatea și producția de hormoni (cum ar fi hormonii tiroidieni, insulina și estrogenul). 
• Este, de asemenea, componenta principală a părului, pielii și unghiilor noastre 

Un alt motiv pentru care proteinele sunt importante este pentru că mențin sațietatea mai mult timp. În comparație cu carbohidrații, proteinele durează mai mult să se descompună. Aceasta înseamnă că consumul de proteine ​​vă poate ajuta să vă mențineți mulțumit, ajutându-vă să vă reduceți apetitul și să reduceți pofta de mâncare. Aceasta este și explicația pentru care multe diete de slăbit au în centru proteina, și anume cea animală, la îndemână, ușor de preparat. Totuși, pe termen lung consumul ridicat de proteină animală, Si totusi proteinele?

Asigurarea necesarului proteic in dietele vegetariene este un subiect actual controversat în lumea nutriției (Mariotti & Gardner, 2019) datorită excluderii produselor din carne, și uneori a majorității produselor animale.

In general, aportul proteic în populația generală este crescut, în țările vestice, cu venit pe cap de locuitor mare, acest aport a crescut considerabil în ultimul secol, cu preponderență din consumul de carne.

De exemplu în Spania aportul proteic a crescut d ela 70g în 1961 la 106g în 2009, cu proporția aferentă produsleor animale de la 33% la 61% potrivit rapoartelor FAO.

Pentru un model alimentar bazat pe vegetale personalizat, poți cere ajutorul unui nutriționist-dietetician. (link către programări).

 

Surse:

Blekkenhorst, L. C., Sim, M., Bondonno, C. P., Bondonno, N. P., Ward, N. C., Prince, R. L., Devine, A., Lewis, J. R., & Hodgson, J. M. (2018). Cardiovascular health benefits of specific vegetable types: A narrative review. Nutrients, 10(5), 1–24. https://doi.org/10.3390/nu10050595

Chen, Z., Zuurmond, M. G., van der Schaft, N., Nano, J., Wijnhoven, H. A. H., Ikram, M. A., Franco, O. H., & Voortman, T. (2018). Plant versus animal based diets and insulin resistance, prediabetes and type 2 diabetes: the Rotterdam Study. European Journal of Epidemiology, 33(9), 883–893. https://doi.org/10.1007/s10654-018-0414-8

Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H., & Key, T. J. (2003). EPIC–Oxford:lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition, 6(3), 259–268. https://doi.org/10.1079/phn2002430

Kahleova, H., Fleeman, R., Hlozkova, A., Holubkov, R., & Barnard, N. D. (2018). A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutrition and Diabetes, 8(1). https://doi.org/10.1038/s41387-018-0067-4

Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients, 11(11), 1–19. https://doi.org/10.3390/nu11112661

Pawlak, R. (2017). Vegetarian diets in the prevention and management of diabetes and its complications. Diabetes Spectrum, 30(2), 82–88. https://doi.org/10.2337/ds16-0057

Ye, J., Yu, Q., Mai, W., Liang, P., Liu, X., & Wang, Y. (2019). Dietary protein intake and subsequent risk of type 2 diabetes: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Acta Diabetologica, 56(8), 851–870. https://doi.org/10.1007/s00592-019-01320-x