Cum susținem în familie copilul supraponderal?

Intrucât complicațiile obezității sunt multiple,copiii și adolescenții obezi au o mare prevalență a factorilor de risc cardiometabolic și hipertensiune, IR, și consecutiv diabet de tip 2, dislipidemie, ficat gras non-alcoolic o dată cu progresarea în vârstă (Goldner D, 2020) iar riscurile cresc codată cu progresia în vârstă și durata obezității.

In acest context, se impun diferite programe publice de prevenire în domenii de acțiune și măsuri corespunzătoare: consumul de alimente sănătoase, exerciții fizice, îngrijire înainte de concepție și în timpul sarcinii, precoce copilărie, copii de vârstă școlară, managementul greutății, monitorizare și evaluare.

Prevenția primară este esențială pentru a reduce incidența obezității: este mai ușor să acționeze asupra adoptării unor obiceiuri alimentare sănătoase decât să intervină cu dietele pe copii care au deja probleme cu greutatea.

De ce educație pentru părinții copiilor supraponderali?

Casa ta este locul în care copilul tău mănâncă cel mai probabil majoritatea meselor și gustărilor, așa că este vital ca bucătăria ta să fie aprovizionată cu alegeri sănătoase de hrană.

Cu cât copiii tăi petrec mai puțin timp uitându-se la televizor, jucându-se jocuri video sau utilizând computere sau dispozitive mobile, cu atât vor petrece mai mult timp dedicându-se distracțiilor active. Amintiți-vă cât de important este pentru dvs. să fiți un model pozitiv, așa că poate fi necesar să vă reduceți și propriile obiceiuri de petrecere a timpului liber.

Obiceiurile sănătoase încep de acasă. Cel mai bun mod de  gestiona obezitatea infantilă și problemele de greutate este de a aduce întreaga familie pe o cale mai sănătoasă. Alegerea unui mod de viață activ și a unei alimentații echilibrate adaptate nevoilor nutriționale va aduce beneficii tuturor, indiferent de greutate.

Un impact uriaș asupra sănătății copilului îl are existența unui model paternal echilibrat în ce privește modul de investire a timpului liber, hobbyurile. Schimbările pozitive la vârste fragede se pot produce în urma unei dinamici pozitive între copii și părinți prin implicarea în activități comune de activitate fizică, procurarea alimentelor, mersul la piață îmoreună, pregătirea meselor în familie.

Păstrați gustările mici. Nu transforma gustările într-o masă. Limitați-le la 100 până la 150 de calorii.

Ce este important și poți face ca părinte pentru educația nutrițională a copilului tău?

Exemplul personal

Copiii vor fi mai interesați să consume alimente pe care tu le prezinți ca atractive și gustoase , vor dori să fie activi pentru a te însoți de exemplu într-o plimbare cu bicicleta.

Timpul  liber ocupat cu activități outdoor, descoperirea unor activități potrivite personalității și dezvoltării fizice, capacității de coordonare a copilului

Mesele în familie Gătiți acasă, în weekend dacă altfel nu vă permite timpul și invitați copilul să participe activ cu sarcini adecvate vârstei sale.

Verificați etichetele împreună și optați pentru produse cu conținut scăzut de zahăr și folosiți ingrediente proaspete sau congelate în loc de conserve.

Programați orele regulate de masă. Majoritatea copiilor le place rutina. Dacă copiii tăi știu că vor primi mâncare doar în anumite momente, vor avea mai multe șanse să mănânce ceea ce primesc atunci când o primesc.

Serviți și încurajați consumul unei game largi de fructe și legume.

Limitați mesele în oraș. Dacă trebuie să mâncați afară, încercați să evitați fast-food-ul.

Adăugarea unei salate la cină în fiecare seară sau schimbarea cartofilor prăjiți cu legume la abur. Pe măsură ce micile schimbări devin obiceiuri, puteți continua să adăugați mai multe alegeri sănătoase.

Micul dejun o prioritate. Copiii care iau micul dejun au mai puține șanse să fie supraponderali sau obezi decât cei care sar peste prima masă a zilei. Totuși, este important să ne concentrăm pe alegeri sănătoase, cum ar fi fulgi de ovăz, fructe proaspete, cereale integrale bogate în fibre și sărace în zahăr și lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de cereale cu zahăr, gogoși sau produse de patiserie.

DULCE PENTRU COPII?

 DA, dar sănătos Trecerea de la un consum ridicat de produse cu zahăr la o regulă fără dulciuri este o invitație pentru excese atunci când au ocazia și nu sunt în raza dvs de observație. În schimb, limitați prăjiturile, bomboanele și produsele de patiserie pe care copilul dumneavoastră le mănâncă și introduceți gustări și deserturi pe bază de fructe sau preparate de casă ce înlocuiesc zahărul cu curmale, smochine, fructe.

Eliminați sucurile din comerț de pe lista de cumpărături. Băuturile răcoritoare sunt încărcate cu zahăr și conservanți, oferă-i copilului tău apă  enzimatică cu notă de lime verde, mentă proaspătă, miere naturală și bucățele de fructe intens colorate ce vor da un aspect atractiv similar sucurilor îmbietoare de pe rafturile magazinelor.(afine, zmeură, mure chiar și congelate în afara sezonului).

 Reducerea cantității de bomboane, napolitane, biscuiți  și alte deserturi este doar o parte a  acțiunii de limitare și excludere a zahărului, zahărul fiind în alimentele industriale ascuns în  preparate diverse precum pâinea, conserve, sosuri pentru paste, piureul instant de cartofi, produse congelate, produse cu conținut scăzut de grăsimi, fast-food-ul și ketchup-ul.

Verificați conținutul de zahăr al cerealelor copilului dvs.

Există o diferență uriașă în cantitatea de zahăr adăugat între diferitele mărci de cereale. Unele cereale conțin mai mult de 50% zahăr din greutate. Încercați să amestecați o cereală cu conținut scăzut de zahăr și bogat în fibre cu cerealele îndulcite preferate a copilului sau adăugați fructe proaspete, nuci, semințe rășnite, puțină miere sau dulceață de prune fără zahăr adăugat la fulgi de ovăz pentru un gust dulce natural.

Evitați grăsimile trans care sunt periculoase pentru sănătatea copilului dumneavoastră. În timp ce grăsimile trans au fost interzise efectiv în SUA și în alte țări, produsele care conțin grăsimi trans pot fi încă pe rafturile magazinelor noastre. Verificați etichetele gustărilor ambalate și alimentelor prăjite și evitați orice cu ulei „parțial hidrogenat” în ingrediente, chiar dacă susține că nu conține grăsimi trans.

Alegeți cu înțelepciune grăsimile saturate. Se recomandă limitarea grăsimilor saturate la 10% din caloriile zilnice ale copilului dumneavoastră. Concentrați-vă pe sursa de grăsimi saturate consumate: un pahar de lapte integral, kefir sau brânză naturală, mai degrabă decât un hot dog, gogoși sau produse de patiserie, de exemplu, sau pui la grătar sau pește în loc de pui prăjit.

Adăugați mai multe grăsimi sănătoase care pot ajuta copilul să controleze zahărul din sânge și să evite instalarea diabetului de tip 2. Grăsimile nesaturate sau „bune” includ avocado, ulei de măsline, nuci, pește gras, soia, sau semințe de in.  Acestea pot fi adăugate rășnite în salate sau bolul de cereale.

Concentrați-vă pe fructe. Păstrați un castron cu fructe la vedere ținând cont de preferințele copiilor.

Pentru copiii ce refuză fructele, acestea pot fi adăugate proaspete în iaurt simplu sau mere feliate cu unt de arahide, mere coapte cu puțină frișcă.

Experimentați cu ierburi și condimente ce dau savoare preparatelor, chiar dacă bucătăria tradițională românească este mai puțin adecvată pentru planetele aromatice, puteți improviza sau să vă inspirați din bucătăria internațională de exemplu din bucătăria Mediteraneeană

Strategii pe care le puteți folosi pentru a vă reeduca apetitul familiei și copilului supraponderal

Părinții trebuie să preia controlul asupra dimensiunilor porțiilor și să-i ajute pe copii să învețe să facă același lucru prin următoarele acțiuni:

Stabiliți porții adecvate nevoilor individuale ale membrilor familiei. Mărimea porțiilor pe care tu și familia ta obișnuiești să le consumi poate fi egală cu două sau trei porții adevărate. Pentru a păstra caloriile sub control, încercați să limitați porțiile la dimensiunea pumnului  și apelați cu încredere la ajutorul unui specialist nutrționist dietetician.

Etichetele la control!

Citiți etichetele produselor alimentare. Informații despre mărimea porției și caloriile pot fi găsite pe spatele ambalajului. S-ar putea să fii surprins de cât de mici sunt porțiile recomandate sau câte calorii sunt într-un produs aflat în meniul frecvent al familiei tale.

Strategii pentru organizarea meniului

• Când gătiți preparate pentru mai multe zile cum ar fi carne, pește, ardei umpluți separați-le în porții mai mici, cât se consumă la o servire înainte de a le pune la frigider sau congelator.
• Nu lăsați copiii să mănânce din pungi sau recipiente. Serviți porții individuale și faceți o regulă să mâncați în bucătărie.
• Folosiți vase mai mici. Porțiile vor părea mai mari și vei mânca mai puțin atunci când folosești boluri sau farfurii mici.
• Fără platouri la masă Pentru a minimiza tentația de a doua și a treia porție, serviți mâncarea pe farfurii individuale, în loc să puneți preparatele de servire pe masă. Dacă mai solicită supliment oferiți doar legume sau salate.
• Folosiți recipiente mici, împărțiți alimentele din pachetele mari în recipiente mai mici.
• Urmărește trei mese sănătoase programate și una sau două gustări sănătoase pe parcursul zilei. Săritul peste o masă poate duce la supraalimentarea la următoarea.
• Adaugă o salată de legume crude (roșii, gulie, morcov, varză, castravete, ardei gras, țelină rasă, apio, frunze verzi la cel puțin una din mesele principale (un bol de salată pentru fiecare) în special la începutul mesei, ceea ce poate ajuta la controlul foametei și poate oferi o senzație de sațietate, controlând în același timp aportul de calorii.
• Uitați mitul farfuriei curate, nu insistați ca copiii să își curețe farfuriile. Încurajați-i să nu mai mănânce când se simt sătui.

Timpul liber individual și împreună

Urmărește-ți copilul să facă 60 de minute de activitate fizică de cel puțin 5 ori/săptămână în mai multe ședințe de 10 sau 15 minute sau toate odată.

Încurajați copiii să se alăture unei echipe sportive.

Limitați timpul pe ecran la 2 ore pe zi. Studiile arată o legătură între timpul petrecut pe ecran și obezitate, așa că stabilește limite privind vizionarea televizorului, jocurile și navigarea pe internet ale copilului tău. Experții recomandă să nu depășească două ore pe zi.

Planificați ieșiri active, cum ar fi drumeții sau ciclism, sau măcar plimbări de 30 minute de fiecare dată când aveți ocazia.

Transformă treburile în jocuri, cum ar fi cursele pentru a vedea cât de repede poți curăța casa.

Intrucât supraponderea și obezitatea sunt deseori însoțite de perturbarea metabolismului glucozei, urmărirea aportului de carbohidrați este un punct central în dieta copilului cu exces de greutate.

Cele mai bune alegeri de carbohidrați pentru a promova un stil de viață sănătos pentru persoanele cu perturbări ale metabolismului glucozei sunt alimentele cu aport mare de fibre și indice glicemic scăzut.(carbohidrați complecși)

Diferența între carbohidrații simpli și cei complecși- cei simpli favorizează creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge (glicemia) ceilalți eliberează zahărul într-o fereastră de timp prelungită.

Alimente pentru stabilizarea glicemiei

• pâine și cereale integrale și alimente făcute 100% din grâu integral, ovăz, quinoa, orez brun, porumb și făină de porumb.
• Fasole uscată, linte și mazăre
• Fructe proaspete (sau congelate), cum ar fi fructele de pădure, merele, perele și portocalele
• Produse lactate, inclusiv iaurt, lapte și brânză. Cel mai bun iaurt este iaurtul grecesc sau strecurat, deoarece acestea conțin un nivel triplu de proteine.
• Legume. Atât legumele cu amidon, cât și cele fără amidon sunt toate carbohidrații sănătoși care au un efect (glicemic) mai mic asupra zahărului din sânge.Preferați cartofii fierți și răciți.

Limitați aportul de sare adăgată în preprate la 1 linguriță la 1.5 litri (kg) mâncare preparată

Mituri despre greutatea crescută a copiilor

Multă înțelepciune regăsim în vorbele din popor, ale bunicilor noastre dar în tema de față sunt opinii fără suport științific. Astfel:

Mitul 1: Obezitatea infantilă este genetică, așa că nu poți face nimic în această privință.

Realitate: Deși genele unei persoane influențează greutatea, ele sunt doar o mică parte din ecuaţie. Deși unii copii sunt mai predispuși la îngrășare decât alții, asta nu înseamnă că sunt destinate problemelor de greutate. Majoritatea copiilor își pot menține o greutate s[n[toas[ dacă mănâncă corect și fac exerciții fizice.

Mitul 2: Copiii care sunt obezi sau supraponderali trebuie puși la dietă.

Realitate: Dacă medicul copilului dumneavoastră nu vă recomandă altfel, tratamentul pentru obezitatea infantilă nu este pierderea în greutate. Scopul ar trebui să fie încetinirea sau oprirea creșterii în greutate,

Mitul 3: Copilul este mic, va slăbi în adolescență

Realitate: Obezitatea infantilă nu duce întotdeauna la obezitate la vârsta adultă, dar crește riscul în mod dramatic, iar obiceiurile de alimentație nepotrivite deprinse în familie însoțesc de obicei copilul și la vârsta adultă

Desease runs in the family, because habits stay in the family.

Variante sănătoase sunt multiple, în continuare câteva exemple:

MIC DEJUN pentru zilele cu scoală

In zilele de școală cînd toată familia e pe fugă dimineața putem opta pentru un terci de cereale cald.

Terci de ovăz din 30 grame de fulgi de ovăz cu lapte încălzit (vegetal), o banana toccata felii (sau alte frcute preferate kiwi, mango, fructi de pădure) și 1 linguriță de miere opțional,  1 lingură de mix de nuci (se pot măcina). Se poate servi cald sau rece după preferințele copilului. Se poate ajusta cu vanilie sau scorțișoară. In altă variantă se poate adăuga în laptele cald o linguriță de cacao.

Ori de câte ori copilul este în întărziere puteți sa-i pregătiți un smoothie plin de vitamine și minerale:

200 ml lapte(substitut lapte vegetal),

200ml lapte vegetal, 1 lingură migdale crude, 1linguriță cacao 100% la blender.

Mic dejun weekend

Omleta din 1 ou bătut cu iaurt și o mână de frunze de spanac, ardei gras roșu, o felie de pâine

Clătite cu dovleac copt servite cu fructe de pădure, miere și ricotta

Variante sandwichuri pentru gustare la școală

Lipie cu cremă de brânză preparată în casă (din 50g telemea frecată cu 50g brânză dulce, 1 lingură ulei măsline și boia dulce sau chimen) și salata verde, semințe de dovleac 1 lingură

Sandwich cu unt de arahide, felii de măr și scorțișoară

Sandwich cu ou fiert tare tăiat felii+ 1/2 avocado + gogoșar sau ardei gras roșu

Variante gustări

 se pot lua între prânz și masa de seară

1-2 porții de fructe însoțite de nuci, migdale, caju, nuci brazilia, macadamia, fistic neprăjite porția 30 grame

Dovleac copt cu scorțișoară și stafide

Rondele de orez sau turte de ovăz cu unt de arahide și gem fără zahăr

1. CLĂTITE CU DOVLEAC COPT

 Se coace dovleacul, se pasează. La 200 g dovleac se bat 2 ouă cu 300 ml lapte vegetal, vanilie, 2 linguri de ulei de cocos sau sâmburi de struguri, se adugă făină de ovăz și făină de grâu integrală pănă se obține o compoziție mai groasă decât cea obișnuită pentru clătite. Se coc mici tip pancakes, în tigaia aderentă

2. RETETA QUINOA cu legume

Quinoa, nefiartă 100 g

Ardei gras roşu 100 g

Ceapa rosie 50 g

Fasole, păstăi, verde, crud 100 g

Morcov 100g

Ulei de măsline, pentru salată sau gatit 10 ml

Preparare

Quinoa se fierbe separată timp de 20 min, după ce s-a spălat foarte bine din mai multe ape.

Intr-o tigaie se rumenesc legumele adăugând puțină apă și condimente dupa gust. Se adaugă apoi și quinoa fiartă (scursă bine de apă) se mai rumenesc puțin și se adaugă la sfârșit uleiul de măsline – 2 lingurițe.